📆 推荐计划

第1周 

✅每周锻炼3天（每天 1-2 轮）

第2周

✅ 每周锻炼 4 天（每天 2-3 轮） 

第3周 

✅每周锻炼 

5天（每天 2-4 轮）

第4周及以后 

✅每周锻炼 6 天（每天 2-4 轮）

⭕ 跟随此文章意味着完成所有锻炼= 1 轮 

⭕ 重复 2-4 轮以完成一次完整的锻炼

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⏱ 时长：10 分钟 

💪 动作数量：10 

⏱ 格式：1 个动作 = 50 秒锻炼 10 秒休息

目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、髋屈肌

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步骤：

起始姿势：仰卧，双手轻触头侧（不发力拉颈部），双腿抬离地面，屈膝90°。

动作执行：

右膝向胸部靠拢，同时左肘向右膝方向扭转（卷腹）。

伸直左腿（离地约45°），保持悬空。

交替进行，如蹬自行车状。

动作要点：✅ 保持下背部贴地，避免腰部悬空。✅ 用腹部发力带动扭转，而非用手拉颈部。✅ 控制速度，注重肌肉感受而非速度。

易错点：❌ 颈部过度用力（应保持下巴微收，颈部放松）。❌ 腿部下落时完全伸直贴地（保持离地以持续激活核心）。❌ 动作过快，利用惯性摆动（应缓慢控制）。

目标肌肉：大腿内侧（内收肌群）

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步骤：

起始姿势：

仰卧，双腿伸直并拢，双手放于身体两侧或垫于臀部下方（减少腰部压力）。

动作执行：

双腿缓慢向两侧打开至最大幅度（保持膝盖伸直，脚尖朝上）。

停顿1-2秒，感受大腿内侧拉伸。

内收肌发力，将双腿并拢回起始位置。

✅ 控制幅度：根据柔韧性调整打开幅度，避免强行劈叉。✅ 发力模式：

打开时缓慢离心控制（对抗重力）。

并拢时内收肌主动收缩（想象用大腿内侧夹紧一张纸）。✅ 呼吸配合：打开时吸气，并拢时呼气。✅ 脊柱中立：仰卧时下背部贴地，避免腰部悬空。

易错点：❌ 膝盖弯曲

❌ 腰部代偿

目标肌肉：下腹部

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步骤：

起始姿势：仰卧，双腿屈膝抬离地面，大腿垂直地面，双手放于身体两侧。

动作执行：

用下腹力量将骨盆向上卷起（臀部离地），膝盖靠近胸部。

缓慢下放回起始位，保持双腿悬空。

动作要点：✅ 动作顶端收缩1秒，感受下腹挤压。✅ 下放时控制速度，避免腰部代偿。

易错点：❌ 利用惯性摆动（应全程控制肌肉发力）。❌ 腰部离地过高（可能导致腰椎压力）。

目标肌肉：腹斜肌、髋屈肌

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步骤（以右侧为例）：

起始姿势：侧卧，右肘撑地，左手触摸颈后；双腿伸直叠放。

动作执行：

右腹斜肌发力，上半身向髋部方向卷起，同时左腿直腿上抬。

在最高点停顿1秒，缓慢回落。

动作要点：✅ 侧腹主动发力，避免颈部代偿。✅ 抬腿时保持伸直，脚尖朝前。

易错点：❌ 身体前后晃动（应保持躯干稳定）。❌ 腿抬得过高导致腰部代偿（控制幅度）。

目标肌肉：下肢爆发力（股四头肌、臀大肌）

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步骤：

深蹲位，双脚宽于肩，脚尖外展，双手触地。

爆发性向前收腿，双臂支撑地面。

前脚掌着地，迅速回到深蹲缓冲。

动作要点：✅ 膝盖对准脚尖方向，避免内扣。✅ 支撑时保持核心收紧，减轻冲击。

易错点：❌ 膝盖内扣（易受伤，需刻意外展）。❌ 应前脚掌先着地

目标肌肉：核心、肩部稳定性

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步骤：

起始姿势：四足跪姿，膝盖离地2-3厘米，背部平行地面。

移动：双手前移，交替进行。

动作要点：✅ 保持腹部收紧。✅ 动作缓慢，控制稳定性。

易错点：❌ 腰部塌陷或拱起（应保持中立位）。❌ 同侧手脚同时移动（易失去平衡）。

目标肌肉：腘绳肌、小腿

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步骤：

起始姿势：坐地，双腿伸直，双手撑于臀部后方。

动作执行：右脚跟画大圆圈（顺时针/逆时针各10次）。

动作要点：✅ 臀部固定，双腿移动。✅ 圆圈范围尽量大。

易错点：❌ 臀部随意晃动（应用手固定臀部）。

目标肌肉：核心、腹斜肌

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步骤：

起始姿势：高平板支撑位。

动作执行：右膝向外提至右肘方向，缓慢还原。

动作要点：✅ 保持臀部高度与肩平行。✅ 控制动作速度，避免惯性。

易错点：❌ 髋部旋转过多（应保持身体朝向地面）。

目标肌肉：髋关节灵活性

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步骤：

起始姿势：坐地，右腿屈膝90°在前，左腿屈膝90°在侧。

动作执行：臀部抬离地面，前后小幅度移动。

动作要点：✅ 保持脊柱直立，避免弓背。✅ 感受髋部拉伸与旋转。

易错点：❌ 膝盖离地（应尽量贴地）

核心训练：注重控制而非次数。

爆发力动作:需充分热身，注意落地缓冲。

拉伸类:避免弹震，保持静态30秒。

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